অফিস ও বাড়ির চাপে হাঁপিয়ে উঠছেন? মানসিক চাপ ও স্ট্রেস কমানোর ১৫টি ঘরোয়া উপায়

প্রতিদিনের ব্যস্ততা আর অফিসের চাপে কি হাঁপিয়ে উঠছেন? জেনে নিন ঘরে ও অফিসে মানসিক চাপ কমানোর ১৫টি সহজ ও বাস্তবসম্মত ঘরোয়া উপায়, যা আপনার মনে শান্তি ফিরিয়ে আনবে।

মানসিক চাপ কমানোর সহজ ১৫টি ঘরোয়া উপায়

সকাল আটটা। অ্যালার্মের কর্কশ আওয়াজে ঘুম ভাঙল। তাড়াহুড়ো করে তৈরি হয়ে যখনই রাস্তায় বের হলেন, দেখলেন চিরচেনা সেই জ্যাম। বাসে বা সিএনজিতে বসে ঘড়ির কাঁটার দিকে তাকাতেই বুকের ভেতরটা কেমন যেন ধক করে উঠল—আজকেও কি অফিসে লেট? অফিসে পৌঁছানোর পর বসের কড়া চাউনি, ইমেইলের পাহাড় আর ডেডলাইনের তাড়া। দিনশেষে যখন ক্লান্ত শরীরে বাড়ি ফিরলেন, তখনো মাথার ভেতর ঘুরছে পরের দিনের কাজের চিন্তা।

খুব পরিচিত দৃশ্য, তাই না? আমাদের অনেকেরই প্রতিদিনের জীবনটা ঠিক এই চক্রের মধ্যেই ঘুরপাক খাচ্ছে। আর এই তীব্র ইঁদুরদৌড়ের ভিড়ে যে জিনিসটা আমাদের অজান্তেই গ্রাস করে নিচ্ছে, তা হলো মানসিক চাপ বা স্ট্রেস। আমরা শরীরের যত্ন নিই, একটু সর্দি-কাশি হলে ডাক্তারের কাছে ছুটি, কিন্তু মনের ওপর দিয়ে যে রোজ একটা ঝড় বয়ে যায়, তার খবর কজন রাখি? অথচ মনের এই চাপ আমাদের শরীরকে ভেতর থেকে একদম ক্ষয় করে দেয়।

আসুন আজ কোনো বড় বড় তাত্ত্বিক কথা না বলে, খুব সহজ এবং আমাদের চেনা পরিবেশের সাথে মেলে এমন কিছু বাস্তব উপায়ের কথা বলি, যা আমাদের এই চেনা চার দেয়ালের ভেতরেই মনের শান্তি ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

মানসিক চাপ আসলে কী এবং এর লক্ষণগুলো কী কী?

সহজ কথায় বলতে গেলে, আমাদের চারপাশের পরিস্থিতি যখন আমাদের সামর্থ্যের বাইরে চলে যায় এবং আমাদের মন ও শরীর সেই পরিস্থিতি নিতে পারে না, তখনই তৈরি হয় মানসিক চাপ। এটা কোনো বিলাসিতা বা কাল্পনিক সমস্যা নয়, এটি অত্যন্ত বাস্তব।

অনেক সময় আমরা বুঝতেই পারি না যে আমরা তীব্র মানসিক চাপের মধ্য দিয়ে যাচ্ছি। একটু খেয়াল করলেই এই লক্ষণগুলো নিজের মধ্যে দেখতে পাবেন:

* কোনো কারণ ছাড়াই অল্পতেই খিটখিটে মেজাজ হওয়া বা আপনজনদের ওপর রাগারাগি করা।

* রাতে বিছানায় এপাশ-ওপাশ করা, মাথায় সারাক্ষণ চিন্তা ঘোরা এবং সহজে ঘুম না আসা।

* প্রায়ই মাথা ব্যথা, ঘাড় বা পিঠে ব্যথা হওয়া এবং পেটের সমস্যায় ভোগা।

* কোনো কাজে মনোযোগ দিতে না পারা, খুব সাধারণ জিনিসও সহজে ভুলে যাওয়া।

আপনিও কি ইদানীং এমন কিছুর মুখোমুখি হচ্ছেন? যদি উত্তর 'হ্যাঁ' হয়, তবে নিজেকে একটু সময় দেওয়ার এখনই উপযুক্ত সময়।

অফিস বা কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপ কমানোর ৭টি উপায়

দিনের একটা বড় অংশ আমাদের কাটে কর্মক্ষেত্রে। তাই স্ট্রেস বাস্টার বা মানসিক চাপ কমানোর মিশনটা আমাদের অফিস থেকেই শুরু করা উচিত।

১. দিনের শুরুতেই 'টু-ডু লিস্ট' এবং প্রায়োরিটি সেট করুন

অফিসে গিয়েই যখন টেবিলে এক গাদা কাজ একসঙ্গে দেখেন, তখন স্বাভাবিকভাবেই মাথা কাজ করা বন্ধ করে দেয়। এর সহজ সমাধান হলো—সকালে চেয়ারে বসেই ১০ মিনিট সময় নিয়ে একটি ডায়েরিতে আজ কী কী কাজ করবেন তার একটি তালিকা বা টু-ডু লিস্ট তৈরি করুন। এবার সেখান থেকে সবচেয়ে জরুরি ৩টি কাজ আলাদা করুন। প্রথমে শুধু সেই ৩টি কাজ শেষ করায় মনোযোগ দিন। একটা একটা করে কাজ শেষ হবে আর তালিকায় টিক চিহ্ন দিবেন, দেখবেন মনের ভেতর এক অদ্ভুত শান্তি ও হালকা অনুভূতি তৈরি হচ্ছে।

২. একটু হেসে 'না' বলতে শিখুন

আমরা অনেকেই অফিসে 'সব কাজের কাজী' হতে গিয়ে নিজের ক্ষতি করে ফেলি। বসের মন রক্ষা করতে বা সহকর্মীকে খুশি করতে গিয়ে নিজের ক্ষমতার বাইরে কাজ নিজের ঘাড়ে তুলে নিই। দিনশেষে দেখা যায় কোনো কাজই ঠিকমতো হয় না, উল্টো নিজের ওপর চাপ বাড়ে। তাই নম্রভাবে, সুন্দর করে গুছিয়ে 'না' বলতে শিখুন। আপনার হাতে অলরেডি কতটা কাজ আছে তা বুঝিয়ে বলুন। সুন্দর করে না বলাটাও একটা বড় আর্ট বা শিল্প।

৩. কাজের মাঝে ছোট বিরতি নিন (পোমোডোরো টেকনিক)

টানা তিন-চার ঘণ্টা কম্পিউটারের স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে বসে থাকলে মস্তিষ্ক ক্লান্ত হয়ে পড়ে। কাজের মানও কমে যায়। এখানে আপনি 'পোমোডোরো' নামক একটি সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। প্রতি ২৫ মিনিট একটানা কাজ করার পর ৫ মিনিটের একটি ছোট বিরতি নিন। এই ৫ মিনিটে ডেস্ক থেকে একটু উঠুন, চোখে-মুখে পানির ঝাপটা দিন বা এক গ্লাস পানি খেয়ে নিন। এই ছোট্ট বিরতি আপনার মস্তিস্ককে রিফ্রেশ করতে দারুণ কাজ করবে।

৪. নিজের ডেস্ক বা কর্মক্ষেত্রটি গুছিয়ে রাখুন

আপনার চারপাশের পরিবেশ আপনার মনের ওপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। আপনার অফিসের ডেস্কে যদি এলোমেলো ফাইল, কাগজের টুকরো, চায়ের খালি কাপ পড়ে থাকে, তবে তা আপনার অবচেতন মনে এক ধরনের বিশৃঙ্খলা তৈরি করে। প্রতিদিন কাজ শুরু করার আগে মাত্র দুই মিনিট সময় নিয়ে আপনার ডেস্কটা গুছিয়ে ফেলুন। ডেস্কে ছোট একটা মানি প্ল্যান্ট বা ইনডোর প্ল্যান্ট রাখতে পারেন। সবুজ পাতা চোখের সামনে থাকলে মন এমনিতেই কিছুটা শান্ত হয়।

৫. কাজের সময়ে সোশ্যাল মিডিয়া থেকে দূরে থাকুন

আমরা ভাবি কাজের ফাঁকে একটু ফেসবুক বা ইউটিউব স্ক্রোল করলে হয়তো মন ভালো হবে। কিন্তু আসলে ঘটে উল্টোটা। সোশ্যাল মিডিয়ায় অন্যদের নিখুঁত জীবনের ছবি বা কোনো নেতিবাচক খবর আমাদের অজান্তেই মনের ভেতর হতাশা আর তুলনা করার মানসিকতা তৈরি করে, যা স্ট্রেস আরও বাড়িয়ে দেয়। তাই অফিসের কাজের সময়টায় ফোনের নোটিফিকেশন বন্ধ রাখুন বা ফোনটা ড্রয়ারে রেখে দিন।

৬. সহকর্মীদের সাথে খোলামেলা ও সুস্থ যোগাযোগ রাখুন

অফিসের কোনো কাজ নিয়ে সমস্যা হলে বা কোনো ভুল বোঝাবুঝি হলে তা মনের ভেতর চেপে রাখবেন না। যার সাথে সমস্যা বা যে কাজের সাথে যুক্ত, তার সাথে চা খাওয়ার বাহানায় খোলামেলা কথা বলুন। ভুল বোঝাবুঝি মনের ভেতর জমতে দিলে তা একসময় বিশাল মানসিক চাপের কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

৭. যাতায়াতের ধকল বা জ্যামের সময়টাকে নিজের করে নিন

আমাদের দেশের প্রেক্ষাপটে জ্যামে বসে থাকাটা মানসিক চাপ বাড়ার অন্যতম বড় কারণ। এই সময়টাকে বিরক্তির কারণ না বানিয়ে উপভোগ করার চেষ্টা করুন। জ্যামে বসে থাকার সময়টুকুতে কানে হেডফোন গুঁজে কোনো সুন্দর পডকাস্ট, কোনো অনুপ্রেরণামূলক অডিও বুক কিংবা আপনার পছন্দের কোনো শান্ত সুরের গান শুনতে পারেন। দেখবেন জ্যামের বিরক্তিটা অনেকখানি কেটে গেছে।

বাড়িতে বা ব্যক্তিগত জীবনে মানসিক চাপ কমানোর ৮টি উপায়

অফিসের চৌকাঠ পেরিয়ে যখন আমরা বাড়ি ফিরি, তখন আমাদের আসল আশ্রয় পাওয়ার কথা। কিন্তু পারিবারিক দায়িত্ব বা ব্যক্তিগত চিন্তার কারণে বাড়িতেও অনেক সময় আমরা শান্ত হতে পারি না। ঘরের এই পরিবেশেই যেভাবে শান্তি খুঁজে পাবেন:

৮. ব্রিদিং এক্সারসাইজ বা ৪-৭-৮ ম্যাজিক টেকনিক

যখনই মনে হবে চারপাশের চাপ আপনাকে দমিয়ে দিচ্ছে বা বুকটা ভারী লাগছে, তখন সোজা হয়ে বসুন। এবার এই ম্যাজিক টেকনিকটি চেষ্টা করুন:

* প্রথমে ৪ সেকেন্ড ধরে নাক দিয়ে বুক ভরে গভীর শ্বাস নিন।

* এবার ৭ সেকেন্ডের জন্য সেই শ্বাসটি ভেতরের দিকে ধরে রাখুন।

* সবশেষে ৮ সেকেন্ড সময় নিয়ে মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে বাতাসটি ছেড়ে দিন।

এটি পরপর ৪-৫ বার করুন। আমাদের শরীরের নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করতে এবং তাৎক্ষণিকভাবে মানসিক চাপ কমাতে এই শ্বাসের ব্যায়ামের কোনো জুড়ি নেই।

৯. প্রতিদিন একটু শরীরচর্চা বা হাঁটার অভ্যাস করুন

শরীর আর মন কিন্তু আলাদা কিছু নয়, দুটি একে অপরের সাথে ওতপ্রোতভাবে জড়িত। আপনি যখন একটু ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করেন, একটু নাচেন বা বিকেলে অন্তত ২০ মিনিট একটু জোরে হাঁটেন, তখন আমাদের শরীরে 'এনডোরফিন' নামক একটি হরমোন নিঃসৃত হয়। একে বলা হয় 'হ্যাপি হরমোন'। এটি প্রাকৃতিকভাবেই আপনার মনকে ভালো করে দেয় এবং স্ট্রেস হরমোন বা কর্টিসলকে কমিয়ে আনে।

১০. ঘুমানোর আগে মনের সব চিন্তা কাগজে ঢেলে দিন (জার্নালিং)

সারাদিন ধরে মাথায় কত শত চিন্তা ঘোরে! রাতে ঘুমানোর সময় সেই চিন্তাগুলো যেন আরও দ্বিগুণ হয়ে হানা দেয়। এর একটা দারুণ ঘরোয়া সমাধান হলো—ঘুমানোর আগে একটা ডায়েরি আর কলম নিয়ে বসুন। মনের মধ্যে যে উল্টোপাল্টা চিন্তা, ভয় বা রাগ আছে, তা হুবহু কাগজে লিখে ফেলুন। একে বলে 'ব্রেইন ডাম্পিং'। মনের আবর্জনাগুলো যখন কাগজে চলে আসবে, তখন মনটা হালকা লাগবে এবং রাতে ঘুমটাও চমৎকার হবে।

১১. অতিরিক্ত চা-কফি পানে লাগাম টানুন এবং খাবার ঠিক রাখুন

অনেকে ভাবেন মানসিক চাপ বাড়লে এক কাপ কড়া কফি বা ঘন চায়ের কাপে চুমুক দিলে চাপ কমবে। সাময়িকভাবে একটু চাঙ্গা লাগলেও অতিরিক্ত ক্যাফেইন কিন্তু আমাদের শরীরের ভেতর উত্তেজনা এবং উদ্বেগ (Anxiety) বাড়িয়ে দেয়। বিশেষ করে সন্ধ্যার পর কফি বা কড়া চা খাওয়া একদম বন্ধ করে দিন। পাশাপাশি খাবারে শাকসবজি, ফলমূল রাখুন এবং সারাদিনে পর্যাপ্ত পানি পান করুন।

১২. বিছানায় যাওয়ার অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন দূরে রাখুন

আমরা অনেকেই বিছানায় শুয়ে শুয়ে ফোনের স্ক্রিন স্ক্রোল করি। ফোনের এই নীল আলো আমাদের মস্তিষ্ককে সিগন্যাল দেয় যে এখনো দিন রয়েছে, যার ফলে ঘুমের হরমোন 'মেলাটোনিন' তৈরি হতে পারে না। ঘুম ঠিকমতো না হলে পরের দিন এমনিতেই মেজাজ খিটখিটে থাকে এবং মানসিক চাপ বাড়ে। তাই রাতে ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোনটা নিজের হাত থেকে দূরে কোনো টেবিলে রেখে দিন।

১৩. হারিয়ে যাওয়া কোনো শখের কাজে হাত দিন

ছোটবেলায় কি গাছ লাগাতে ভালোবাসতেন? নাকি ডায়েরির পাতায় কবিতা লিখতে, কিংবা নতুন কোনো রান্নার রেসিপি চেষ্টা করতে ভালো লাগত? ব্যস্ততার দোহাই দিয়ে যে শখগুলোকে আমরা বাক্সবন্দী করে ফেলেছি, সেগুলোকে আবার একটু আলো-বাতাস দেখান। সপ্তাহে অন্তত একটা দিন বা প্রতিদিন আধা ঘণ্টা আপনার পছন্দের কোনো শখের কাজে ব্যয় করুন। এই সময়টুকু আপনার মনকে রিচার্জ করবে।

১৪. প্রিয় মানুষের সাথে মন খুলে আড্ডা দিন

ভার্চুয়াল দুনিয়ার লাইক-কমেন্ট বাদ দিয়ে একজন খাঁটি বন্ধুর সাথে বা পরিবারের মানুষের সাথে সামনাসামনি বসুন। এক কাপ চা বা কফি হাতে নিয়ে কোনো সিরিয়াস বিষয় ছাড়া, একদম হালকা চালের আড্ডা দিন, হাসাহাসি করুন। আপনার মনের কোনো কষ্টের কথা থাকলে তা এমন কারো কাছে শেয়ার করুন যিনি আপনাকে বিচার (Judge) করবেন না। মনের কথা মুখে এনে প্রকাশ করতে পারলে অর্ধেকের বেশি মানসিক চাপ এমনিতেই উধাও হয়ে যায়।

১৫. নিজের জন্য প্রতিদিন একটু 'মি-টাইম' বা নিজের সময় রাখুন

সারাদিন তো আমরা অফিসের জন্য, পরিবারের জন্য, বন্ধুদের জন্য খাটি। কিন্তু নিজের জন্য কী করি? প্রতিদিনের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট সময় রাখুন সম্পূর্ণ নিজের জন্য। এই সময়ে আপনি কোনো কাজ করবেন না, কারো সাথে কথা বলবেন না। বারান্দায় গিয়ে আকাশের দিকে তাকিয়ে চুপচাপ বসে থাকতে পারেন, কিংবা এক কাপ চা একাকী উপভোগ করতে পারেন। এই 'মি-টাইম'টুকু আপনার ভেতরের আত্মাকে শান্ত করতে খুব প্রয়োজন।

কখন একজন প্রফেশনাল থেরাপিস্টের সাহায্য নেওয়া উচিত?

আমরা অনেকেই মনে করি মানসিক সমস্যা মানেই পাগল হয়ে যাওয়া, যা একদম ভুল ধারণা। ঘরোয়া উপায়গুলো সাধারণ মানসিক চাপের জন্য দারুণ কাজ করে। কিন্তু যদি দেখেন আপনার এই মন খারাপ বা তীব্র চাপ মাসের পর মাস চলছে, কোনো কিছুতেই মন ভালো হচ্ছে না, প্রতিদিন কাঁদতে ইচ্ছে করছে কিংবা বেঁচে থাকার ইচ্ছেটাই চলে যাচ্ছে—তবে দয়া করে লোকলজ্জার ভয় পাবেন না।

একজন সার্টিফাইড সাইকোলজিস্ট বা প্রফেশনাল থেরাপিস্টের পরামর্শ নিন। মনে রাখবেন, যেমন দাঁতের ব্যথার জন্য আমরা ডেন্টিস্টের কাছে যাই, ঠিক তেমনি মনের ব্যথার জন্য থেরাপিস্টের কাছে যাওয়াটাও অত্যন্ত স্বাভাবিক ও জরুরি একটি বিষয়।

শেষ কথা

জীবন একটাই, আর এই জীবনটা কোনো রেসের মাঠ নয় যে আপনাকে সারাক্ষণ প্রথম হতেই হবে। কাজ, ক্যারিয়ার, দায়িত্ব—সবকিছুরই প্রয়োজন আছে, তবে কোনো কিছুই আপনার মানসিক শান্তির চেয়ে বড় নয়।

আজ যে ১৫টি উপায়ের কথা বললাম, তার সবগুলো আপনাকে একসাথে শুরু করতে হবে না। আজ থেকেই যেকোনো একটি বা দুটি সহজ উপায় বেছে নিন এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিনে তা যোগ করুন। নিজেকে ভালোবাসুন, নিজের মনকে একটু শ্বাস নেওয়ার সুযোগ দিন। মনে রাখবেন, আপনি ভেতর থেকে শান্ত ও সুখী থাকলেই কেবল আপনার চারপাশের পৃথিবীটাও সুন্দর হয়ে উঠবে।

আপনার মতামত আমাদের জানান!

আমাদের আজকের এই ১৫টি উপায়ের মধ্যে কোন উপায়টি আপনার সবচেয়ে সহজ মনে হয়েছে এবং আপনি আজ থেকেই তা শুরু করতে যাচ্ছেন? অথবা মানসিক চাপ কমাতে আপনি নিজে ব্যক্তিগতভাবে কী করেন? নিচে কমেন্ট করে আপনার গল্পটি আমাদের সাথে শেয়ার করুন। আপনার একটি মন্তব্য হয়তো অন্য কোনো পাঠককে অনুপ্রাণিত করতে পারে!

মানসিক স্বাস্থ্য, আত্মউন্নয়ন ও সুস্থ জীবনধারা নিয়ে আমাদের পরবর্তী দরকারি আর্টিকেলগুলো সরাসরি আপনার ইমেইলে পেতে এখনই নিচে আপনার ইমেইল দিয়ে সাবস্ক্রাইব (Subscribe) করে রাখুন। সুস্থ থাকুন, মনের যত্ন নিন!